Лесни упражнения за отслабване на корем

Ето някои лесни упражнения за отслабване на корем, които „разкарват“ запасите от коремна зона. Отлагането на мазнини на корема и талията измъчва немалко жени. От определена възраст нататък това става масов проблем.

Упражнение за корем №1: Повдигане на крака

Повдигането на краката от легнало положение е целенасочено към укрепване на долната част на коремната преса, на кръста и гърба.

• Лягаме на равна твърда повърхност, ръцете отпускаме край тялото или ги слагаме под главата. При повдигане на краката се стараем да не отлепяме раменете от пода и да не извиваме кръста;
• Бавно вдигаме крака под ъгъл 45°, задържаме на положение 10/15 сек. и без бързане връщаме обратно. След известно трениране спираме да пускаме краката до пода, като така създаваме допълнително натоварване на мускулатурата на корема.

Упражнението се повтаря не под 2-4 Х 20 пъти.

Упражнение за корем №2: Велосипед

То е от най-ефективните упражнения за обработване на коремната преса, за сваляне на килограми и корекция на фигурата в областта на корема и талията.

• Лягаме на гръб на равна и твърда повърхност, лопатките да са отпуснати на пода. Сгъваме ръце в лактите и ги поставяме под главата. Сгъваме и краката. Едновременно повдигаме с ръце горната част на тялото (глава, рамене, горна третина на гърба), напрягаме коремните мускули и отлепяме ходилата от пода, повдигайки ги на височина 40-50 см. Коленете са под ъгъл 90°;
• Поредно сгъваме краката, имитирайки каране на колело, и се стараем са докоснем с лакти срещуположното коляно, изпълнявайки извиване от кръста. Вижте снимката.

Упражнението се повтаря не под 2-3 Х 20 пъти на крак.

Упражнения за корем №3: Комплекс

Комплекс от 6 упражнения за корем и хълбоци е демонстриран във видеото:

Упражнения за корем №4: 3 лесни упражнения за корем

Те са на известната диетоложка и фитнес гуру Катя Медушкина. Видеото е на руски, но важно е да се види внимателно как се правят самите упражнения за отслабване на корема. Супер ефикасни са! Опитвали сме и можем да го потвърдим!

Следващият комплекс е от 10 упражнения, които гарантират сваляне на корема за месец, а може и за по-малко:

Упражнения за корем №5: Само 5 минути на ден!

Това е от хубавицата Настя Меломур, която показва как се поддържа впечатляващо тънка талия.

Упражнения за талия

• №1: Лягаме на гръб, сгъваме крака и раздалечаваме стъпала. Мускулите на корема са напрегнати. Поставяме ръце зад тила. Протягаме дясна ръка и докосваме дясната пета. Изпълняваме на ляво, с лява ръка. 10 повторения в посока;
• №2: Лягаме на една страна, като се опираме на ръката и на стъпалата. Торсът виси във въздуха и е идеално прав. Повдигаме нагоре, фиксираме за секунди и отпускаме. Коремът е стегнат. Изпълняваме по 5 пъти в посока;
• №3 – Сядаме на пода, сгъваме крака под 45°, напрягаме корема. Държим гиричка в ръце (бутилка с вода, с пясък, книга) и изпълняваме извиване последователно надясно и наляво. Общо 20 пъти.

Още хубави упражнения са демонстрирани във видеото:

Други упражнения за отслабване

Упражнения за дупе и бедра

Ефектът от тези упражнения ще може да оценим, след като сме ги изпълнявали 3-4 седмици. Тогава ще очакваме първите резултати.

Скок от седеж

Това упражнение укрепва и моделира седалището и четириглавия мускул на бедрата, подобрява метаболизма и предполага общо отслабване на тялото. По време на изпълнението е задължително да се внимава за правилната техника и дишане, а за повишаване на натоварването се използват тежести.

• Заставаме прави, раздалечаваме крака, не се напрягаме. Ръцете скръстваме на гърдите или поставяме зад тила. Вдишаме веднъж умерено и веднъж дълбоко, след което присядаме (бедра паралелно на пода). Стараем се да не отлепяме петите от пода и да не завъртаме таза. Ако физическата ни подготовка позволява, можем да приседнем и по-ниско;
• Едновременно с издишането напрягаме мускулите на бедрата и дупето и скачаме нагоре с максимална изстрелваща сила. Когато стъпалата докоснат пода, веднага се връщаме в клек и изпълняваме следващия скок.

  

Вдигане на дупето

За изпълняване на това упражнение ни трябва невисок, но устойчив стол, пейка или пуф.

• Лягаме на пода по гръб и качваме крака на стола, колене – сгънати под 90°. Ръце край торса или зад тила. Опирайки се на стола, вдигаме таза. Бедра и торс образуват права линия. Рамената и горната третина на гърба не трябва да се отлепят от повърхността;
• Фиксираме в това положение за 5-7 сек., след което отпускаме дупето почти до пода, но без да го докосваме. От тази позиция стартираме следващото повторение.

Упражнението се повтаря не под 2 Х 20 пъти.

Дадените дотук упражнения + лека диета + ежедневни разходки дават минус 5-9 кг за месец.

Упражнения за крака

Краката отслабват бавно и е невъзможно да ги „отцепим“ от цялото тяло. Те се повлияват добре от комплексно трениране + балансирано хранене и повишена обща двигателна активност.

• Присядания – раздалечаваме крака, ръце – на талията. Изтегляме се напред и присядаме. Държим гърба равен, а бедрата – паралелно на пода. Не отлепяме петите. 3 Х 15 повторения;
• Плие – раздалечаваме крака, пръстите гледат навън, коленете за изведени встрани. Бавно присядаме, като в най-ниска точка фиксираме за няколко секунди и – изходната поза. Ако губим равновесие, се държим за облегалката на стол. 10 присядания;
• Сумо – като Плие, но ръцете са на бедрата. Присядаме 2 Х 15 повторения, като държим гърба изправен;
• Куче – заставаме на четири крака и изпълняваме последователни махове с всеки крак – назад, настрани и пак назад. Четвъртото движение е обратно към изходно положение. Х 10 на крак;
• За мускулите от вътрешната страна на бедрата – лягаме настрани, долният крак е изправен, горният – сгънат в коляното и застопорен със стъпалото на пода. Така се освобождава долния изправен крак, с който изпълняваме подеми с добра амплитуда. Повдигаме без бързане, Х 8-10 на крак.

Комплекс за по-детайлно и целенасочено обработване на отделните мускулни групи на краката е демонстриран във видеото:

Упражнения за ръцете

Упражненията за ръце в някаква степен тренират и корема, и дупето. Дишаме равно, спокойно. Започваме с леко разгряване, което прави мускулатурата по-еластична и податлива на натоварване.

• №1: Стоим изправени, ненапрегнати, ръцете са на кръста. Завъртаме от кръста надясно, разтваряйки и изпъвайки ръце встрани, заемаме начална позиция. Повтаряме наляво. 8-10 пъти;
• №2: Натоварване с гирички (започваме от 0.5 кг и стигаме макс. до 4 кг). Сгъваме и разгъваме ръцете последователно напред и встрани. Повторения 3 Х 10 пъти в посока;
• №3: Хващаме с две ръце гиричка и я вдигаме над главата. Леко и внимателно отпускаме назад, докато усетим опъване в гръбнака. Това усилие упражнява ръцете и гърба едновременно. Повторения 2 Х 10 пъти;
• №4: Опираме се с ръце на стол, изпъваме краката. Ще правим лицеви опори. В най-ниската точка фиксираме за 3 секунди и се изправяме. Повторения 3 Х 10 пъти.

Упражнения за отслабване на лице

Пухкавите бузи радват само в детството. В зряла възраст те показват или излишно тегло, или подпухване и отоци. Или и двете. Отлагането на мазнини по лицето и шията изменя чертите и създава усещане за остаряване.

Гимнастика пред огледалото

• №1: Задвижваме челюстта – отмятаме глава назад и издаваме брадичката напред, като се стараем да изнесем долния ред зъби пред горния;
• №2: От спокойно лице отпускаме ъгълчетата на устата и силно напрягаме шийните мускули. Отпускаме и отново напрягаме;
• №3: Опираме брадичка на ръцете и оказваме противоположна тяга – със сила отпускаме глава надолу, а с ръцете противодействаме;
• №4: Съпротивление в обратна посока – отпускаме глава и докосваме с брада гърдите. Поставяме ръце зад тила. Едновременно вдигаме глава със сила и противодействаме с ръцете.

Упражнения за стягане на гърди

С упражнения може да се задържат гърдите в нужното положение, да им се придаде красива линия и да се повдигнат след раждане и кърмене.

• №1: Опираме се на пода с раздалечени ръце и колене. Отпускаме надолу, докато гърдите докоснат пода, фиксираме за секунди и се повдигаме. Повторения 3-4 Х 10 пъти;
• №2: Лягаме на пода и изпъваме ръце в страни, като държим по една гиричка. Вдигаме ръцете над главата, задържаме за секунди и отпускаме. Повторения 4 Х 10 пъти;
• №3: Изпъваме ръцете над главата, под прав ъгъл на тялото. Държим една или две гири едновременно. Бавно ги отпускаме назад, докато почти докоснат пода, задържаме за секунди и връщаме. Изпълнение 3 Х 10 пъти;
• №4: Стоим изправени, с топка в ръце, пред гърдите. Лактите са изпънати встрани. Опитваме се да смачкаме топката, като напрягаме гърдите. Изпълнение 4 Х 5 пъти.

Алтернативни начини

Отслабване с фолио

За стимулиране на потенето е необходимо затопляне и движение. Постигаме го чрез обвиване с домакинско фолио – цялото тяло или проблемните зони. След това започва енергично изпълнение на различни упражнения: скокове на място, клекове, ходене на място, каране на велосипед и др.

Фолиото значително увеличава количеството на изкарваните течности. Същественото е, че те излизат през кожата и я почистват.

Внимание: упражнения с фолио не трябва да са прекалено тежки и напрягащи. Достатъчно е равномерно, умерено раздвижване.

Отслабване с велоергометър

Главна причина да се отслабва с велосипед/ велоергометър е, че тази вид активност е аеробна. При движение със средна и висока интензивност се задвижват няколко групи мускули, пулсът се ускорява, сърцето заработва с пълна сила, а тялото стартира мощно изразходнаве на енергия.

Освен че се ополдотворява енергията, добита от храната, тялото укрепва сърдечната си с-ма и повишава издръжливостта на мускулатурата си.

Среден разход на калории с велотренажор (при тегло 60-80 кг):

• При ниска и средна скорост, на гладък път – 200 – 300 ккал/ час;
• Средно натоварване (средна скорост, пресечена местност) – 400 – 450 ккал/час.
• Високо натоварване (висока скорост, пресечена местност, езда по наклон) – 550 – 650 ккал/час.
• Велоспринт – 700 – 800 ккал/ час.

Отслабване с Фигурин за по-сигурен ефект

За постигане на по-пълен и системен ефект, упражненията добре се съчетават с билкова терапия. Лечебните растения оказват цялостно влияние върху тялото, отстраняват някои патологични проблеми като запек, задържане на течности, замърсени черва и др. Това отваря възможност за тялото да изпита по-пълен ефект от гимнастиката.

Опитът е показал, че вталяващите двигателни активности добре се съчетават с регулиращи и хармонизиращи тялото билки. За жалост, нито едно растение не е в състояние да прояви пълния набор от необходими ефекти. Затова отдавна билкарите изготвят сборове, в които съчетават необходимите качества.

Подобен подход е приложен в чая Фигурин, само че билкарските умения на база изпробване тук са подкрепени от научен подход и клинични изпитания. В резултат имаме прецизирано съчетание от двайсет и осем билки, всяка със свой принос в общия ефект на вталяващия чай.

Какво се случва при комбиниране на чай за отслабване и упражнения за отслабване?

Първо, ускорява се метаболизма. То е сигурният ефект от чая, който се произвежда за отслабване, но вече се ползва и за не малко болести. Сладък корен, пчелник, цикория, мента, мечо грозде и още някои лечебни растения провокират директно забързване на метаболизма. Жълтият кантарион, маточината и ригана подкрепят процеса. Комунигата, камшикът, върбинката, копривата, хвоща и още десетки билки допълват композицията.

Как работят билките във Фигурин, е обяснено ТУК: Лесно постигане на бърз метаболизъм с билки. Приносът на Фигурин. 

Някои отзиви на пациенти ни помагат да се ориентираме какво да очакваме от комбинирането на билки с упражнения. Без съмнение това е здравословно съчетание, обаче какво се постига?

Впечатляваща е историята на Йордан, който от ужасните 110 кг бързо слиза на 95 кг. Как? В началото той буквално се е влачил по улиците без сили. Но се мотивира и действително успява. Неговият разказ е във видеото:

Бързи диети

Бързината в днешно време е водеща цел. Малцина имат търпението да чакат с месеци за видими резултати. Затова и са измислени режими за скоростна редукция на теглото. Някои от тях за жестоки и нездравословни. Правим им преглед ТУК:

Диета за отслабване на корема и краката. Бързо вталяване на бедрата за 1 седмица