Кои са най-добрите упражнения за отслабване на корем. Вижте ги, разработени и представени в подробни видео клипове! Стягане на корема и сваляне на паласки.
Съдържание:
Още в текста: ♠ Сваля ли се само с упражнения за отслабване? ♠ Общи принципи ♠ Упражнения за изгаряне на мазнини по корема ♠ За дупето и бедрата ♠ За корем и хълбоци ♠ За крака ♠ За ръцете ♠ За талия ♠ Как да отслабнем на лице ♠ Упражнения за стягане на гърди
Възможно ли е бързо вталяване за седмица без изнурителни диети? Милиони хора продължават да търсят верния за себе си отговор. Не всеки е способен да спазва жестоки режими, да понася глад и угнетеното си настроение. За някои диетата е верният подход, защото не обичат активностите, но нерядко са принудени да си приемат свалените килограми обратно.
Специалисти от най-различни области утвърждават, че бързото и необратимо отслабване е реалност, стига да се подходи системно. Главното е да се засече и отстрани причината за натрупване на ненужно тегло. С премахването на провокатора трупането на мазнини се стопира и само остава да се стопя старите депа. Това е разумният и действен начина за отслабване без последствия за здравето.
В тази статия ще разгледаме как става това чрез упражнения.
Може ли да се топят кила само с упражнения за отслабване?
С ядене се надебелява, с неядене се отслабва. Това уж логично съждение на практика е невярно. Само тяло, което бива захранвано редовно, е съгласно да се раздели със своите запаси от енергия, каквото представляват мастните слоеве. Нашето тяло си има собствени възгледи за комфортен живот и е научено от еволюцията винаги да е подготвено за тежки времена.
Недостигът на храна пуска в действие механизъм на хормонална регулация, който нарежда постъпващите хранителни в-ва да се преобразуват в запаси (мазнини). Тялото винаги е готово да се запасява и реагира така от най-малкото. Обратно –по-трудно е да бъде убедено, че няма рискове за оцеляването му и че натрупаните запаси са му излишни.
На това виждане стъпва подходът: редовно хранене, балансирано меню, премахване на излишните калории и бързите въглехидрати, контрол върху обема на порциите и… двигателна активност срещу старите отлагания. Фитнесът и домашната гимнастика в паралел с рационално хранене водят до двойно забързано отслабване. Те предотвратяват и формирането на нови запаси от енергия. Фигурата става стройна, обработват се конкретни зони, човек придобива младежко излъчване, а и мислите му се проясняват.
В обобщение: без физически активности диетите не се разгръщат в пълния си потенциал и не могат да се покажат максимално ефективни. Приложени в крайности, те дори работят обратно, провокирайки тялото да се затвори и да си „стисне“ запасите.
Илюстрираме резултатите от гладуване – ПРЕДИ и СЛЕД килограмите са същите, мазнините – също
Обратно, само 30-40 минути дневно кардио, велосипед, бягаща пътечка, плуване, степер или интензивна разходка ускоряват корекцията на теглото.
Общото на упражненията за отслабване
За да се стартира качествено изгаряне на мазнините, е необходимо не просто да се подбере ефективна активност или определено упражнение. Избраната гимнастика трябва
√ да отговаря на нивото на физическа подготовка
√ да е целесъобразна – да е насочена към отстраняването на конкретния проблем.
В същото време не е разумно да се концентрираме в/у една област. Ако имаме мазнини на корема, ще работим за цяло тяло + засилено обработване на коремната област.
Не си струва да упорстваме в натоварвания, които превишават силите ни, не ни доставят удоволствие или са неприятни. Упражняването трябва да носи удоволствие, тогава и тялото ще откликне, както желаем.
Топ упражнения за отслабване вкъщи
Упражнения за отслабване на корем!
Отлагането на мазнини на корема и талията измъчва немалко жени. От определена възраст нататък това става масов проблем. Ето някои упражнения, които „разкарват“ запасите от коремна зона.
Упражнение за корем №1: Повдигане на крака
Повдигането на краката от легнало положение е целенасочено към укрепване на долната част на коремната преса, на кръста и гърба.
- Лягаме на равна твърда повърхност, ръцете отпускаме край тялото или ги слагаме под главата. При повдигане на краката се стараем да не отлепяме раменете от пода и да не извиваме кръста;
- Бавно вдигаме крака под ъгъл 45°, задържаме на положение 10/15 сек. и без бързане връщаме обратно. След известно трениране спираме да пускаме краката до пода, като така създаваме допълнително натоварване на мускулатурата на корема.
Упражнението се повтаря не под 2-4 Х 20 пъти.
Упражнение за корем №2: Велосипед
То е от най-ефективните упражнения за обработване на коремната преса, за сваляне на килограми и корекция на фигурата в областта на корема и талията.
- Лягаме на гръб на равна и твърда повърхност, лопатките да са отпуснати на пода. Сгъваме ръце в лактите и ги поставяме под главата. Сгъваме и краката. Едновременно повдигаме с ръце горната част на тялото (глава, рамене, горна третина на гърба), напрягаме коремните мускули и отлепяме ходилата от пода, повдигайки ги на височина 40-50 см. Коленете са под ъгъл 90°;
- Поредно сгъваме краката, имитирайки каране на колело, и се стараем са докоснем с лакти срещуположното коляно, изпълнявайки извиване от кръста. Вижте снимката.
Упражнението се повтаря не под 2-3 Х 20 пъти на крак.
Упражнения за корем №3: Комплекс
Комплекс от 6 упражнения за корем и хълбоци е демонстриран във видеото:
Упражнения за корем №4: 3 лесни упражнения за корем
Те са на известната диетоложка и фитнес гуру Катя Медушкина. Видеото е на руски, но важно е да се види внимателно как се правят самите упражнения за отслабване на корема. Супер ефикасни са! Опитвали сме и можем да го потвърдим!
Следващият комплекс е от 10 упражнения, които гарантират сваляне на корема за месец, а може и за по-малко:
Упражнения за корем №5: Само 5 минути на ден!
Това е от хубавицата Настя Меломур, която показва как се поддържа впечатляващо тънка талия.
Упражнения за талия
- №1: Лягаме на гръб, сгъваме крака и раздалечаваме стъпала. Мускулите на корема са напрегнати. Поставяме ръце зад тила. Протягаме дясна ръка и докосваме дясната пета. Изпълняваме на ляво, с лява ръка. 10 повторения в посока;
- №2: Лягаме на една страна, като се опираме на ръката и на стъпалата. Торсът виси във въздуха и е идеално прав. Повдигаме нагоре, фиксираме за секунди и отпускаме. Коремът е стегнат. Изпълняваме по 5 пъти в посока;
- №3 – Сядаме на пода, сгъваме крака под 45°, напрягаме корема. Държим гиричка в ръце (бутилка с вода, с пясък, книга) и изпълняваме извиване последователно надясно и наляво. Общо 20 пъти.
Още хубави упражнения са демонстрирани във видеото:
Други упражнения за отслабване
Упражнения за дупе и бедра
Ефектът от тези упражнения ще може да оценим, след като сме ги изпълнявали 3-4 седмици. Тогава ще очакваме първите резултати.
Скок от седеж
Това упражнение укрепва и моделира седалището и четириглавия мускул на бедрата, подобрява метаболизма и предполага общо отслабване на тялото. По време на изпълнението е задължително да се внимава за правилната техника и дишане, а за повишаване на натоварването се използват тежести.
- Заставаме прави, раздалечаваме крака, не се напрягаме. Ръцете скръстваме на гърдите или поставяме зад тила. Вдишаме веднъж умерено и веднъж дълбоко, след което присядаме (бедра паралелно на пода). Стараем се да не отлепяме петите от пода и да не завъртаме таза. Ако физическата ни подготовка позволява, можем да приседнем и по-ниско;
- Едновременно с издишането напрягаме мускулите на бедрата и дупето и скачаме нагоре с максимална изстрелваща сила. Когато стъпалата докоснат пода, веднага се връщаме в клек и изпълняваме следващия скок.
Упражнение за мускулния корсет
Вдигане на дупето
За изпълняване на това упражнение ни трябва невисок, но устойчив стол, пейка или пуф.
- Лягаме на пода по гръб и качваме крака на стола, колене – сгънати под 90°. Ръце край торса или зад тила. Опирайки се на стола, вдигаме таза. Бедра и торс образуват права линия. Рамената и горната третина на гърба не трябва да се отлепят от повърхността;
- Фиксираме в това положение за 5-7 сек., след което отпускаме дупето почти до пода, но без да го докосваме. От тази позиция стартираме следващото повторение.
Упражнението се повтаря не под 2 Х 20 пъти.
Дадените дотук упражнения + лека диета + ежедневни разходки дават минус 5-9 кг за месец.
Упражнения за крака
Краката отслабват бавно и е невъзможно да ги „отцепим“ от цялото тяло. Те се повлияват добре от комплексно трениране + балансирано хранене и повишена обща двигателна активност.
- Присядания – раздалечаваме крака, ръце – на талията. Изтегляме се напред и присядаме. Държим гърба равен, а бедрата – паралелно на пода. Не отлепяме петите. 3 Х 15 повторения;
- Плие – раздалечаваме крака, пръстите гледат навън, коленете за изведени встрани. Бавно присядаме, като в най-ниска точка фиксираме за няколко секунди и – изходната поза. Ако губим равновесие, се държим за облегалката на стол. 10 присядания;
- Сумо – като Плие, но ръцете са на бедрата. Присядаме 2 Х 15 повторения, като държим гърба изправен;
- Куче – заставаме на четири крака и изпълняваме последователни махове с всеки крак – назад, настрани и пак назад. Четвъртото движение е обратно към изходно положение. Х 10 на крак;
- За мускулите от вътрешната страна на бедрата – лягаме настрани, долният крак е изправен, горният – сгънат в коляното и застопорен със стъпалото на пода. Така се освобождава долния изправен крак, с който изпълняваме подеми с добра амплитуда. Повдигаме без бързане, Х 8-10 на крак.
Комплекс за по-детайлно и целенасочено обработване на отделните мускулни групи на краката е демонстриран във видеото:
Упражнения за ръцете
Упражненията за ръце в някаква степен тренират и корема, и дупето. Дишаме равно, спокойно. Започваме с леко разгряване, което прави мускулатурата по-еластична и податлива на натоварване.
- №1: Стоим изправени, ненапрегнати, ръцете са на кръста. Завъртаме от кръста надясно, разтваряйки и изпъвайки ръце встрани, заемаме начална позиция. Повтаряме наляво. 8-10 пъти;
- №2: Натоварване с гирички (започваме от 0.5 кг и стигаме макс. до 4 кг). Сгъваме и разгъваме ръцете последователно напред и встрани. Повторения 3 Х 10 пъти в посока;
- №3: Хващаме с две ръце гиричка и я вдигаме над главата. Леко и внимателно отпускаме назад, докато усетим опъване в гръбнака. Това усилие упражнява ръцете и гърба едновременно. Повторения 2 Х 10 пъти;
- №4: Опираме се с ръце на стол, изпъваме краката. Ще правим лицеви опори. В най-ниската точка фиксираме за 3 секунди и се изправяме. Повторения 3 Х 10 пъти.
Упражнения за отслабване на лице
Пухкавите бузи радват само в детството. В зряла възраст те показват или излишно тегло, или подпухване и отоци. Или и двете. Отлагането на мазнини по лицето и шията изменя чертите и създава усещане за остаряване.
Гимнастика пред огледалото
- №1: Задвижваме челюстта – отмятаме глава назад и издаваме брадичката напред, като се стараем да изнесем долния ред зъби пред горния;
- №2: От спокойно лице отпускаме ъгълчетата на устата и силно напрягаме шийните мускули. Отпускаме и отново напрягаме;
- №3: Опираме брадичка на ръцете и оказваме противоположна тяга – със сила отпускаме глава надолу, а с ръцете противодействаме;
- №4: Съпротивление в обратна посока – отпускаме глава и докосваме с брада гърдите. Поставяме ръце зад тила. Едновременно вдигаме глава със сила и противодействаме с ръцете.
Упражнения за стягане на гърди
С упражнения може да се задържат гърдите в нужното положение, да им се придаде красива линия и да се повдигнат след раждане и кърмене.
- №1: Опираме се на пода с раздалечени ръце и колене. Отпускаме надолу, докато гърдите докоснат пода, фиксираме за секунди и се повдигаме. Повторения 3-4 Х 10 пъти;
- №2: Лягаме на пода и изпъваме ръце в страни, като държим по една гиричка. Вдигаме ръцете над главата, задържаме за секунди и отпускаме. Повторения 4 Х 10 пъти;
- №3: Изпъваме ръцете над главата, под прав ъгъл на тялото. Държим една или две гири едновременно. Бавно ги отпускаме назад, докато почти докоснат пода, задържаме за секунди и връщаме. Изпълнение 3 Х 10 пъти;
- №4: Стоим изправени, с топка в ръце, пред гърдите. Лактите са изпънати встрани. Опитваме се да смачкаме топката, като напрягаме гърдите. Изпълнение 4 Х 5 пъти.
Алтернативни начини
Отслабване с фолио
За стимулиране на потенето е необходимо затопляне и движение. Постигаме го чрез обвиване с домакинско фолио – цялото тяло или проблемните зони. След това започва енергично изпълнение на различни упражнения: скокове на място, клекове, ходене на място, каране на велосипед и др.
Фолиото значително увеличава количеството на изкарваните течности. Същественото е, че те излизат през кожата и я почистват.
Фолио за повече потене
Внимание: упражнения с фолио не трябва да са прекалено тежки и напрягащи. Достатъчно е равномерно, умерено раздвижване.
Отслабване с велоергометър
Главна причина да се отслабва с велосипед/ велоергометър е, че тази вид активност е аеробна. При движение със средна и висока интензивност се задвижват няколко групи мускули, пулсът се ускорява, сърцето заработва с пълна сила, а тялото стартира мощно изразходнаве на енергия.
Освен че се ополдотворява енергията, добита от храната, тялото укрепва сърдечната си с-ма и повишава издръжливостта на мускулатурата си.
Среден разход на калории с велотренажор (при тегло 60-80 кг):
- При ниска и средна скорост, на гладък път – 200 – 300 ккал/ час;
- Средно натоварване (средна скорост, пресечена местност) – 400 – 450 ккал/час.
- Високо натоварване (висока скорост, пресечена местност, езда по наклон) – 550 – 650 ккал/час.
- Велоспринт – 700 – 800 ккал/ час.
Отслабване с Фигурин за по-сигурен ефект
За постигане на по-пълен и системен ефект, упражненията добре се съчетават с билкова терапия. Лечебните растения оказват цялостно влияние върху тялото, отстраняват някои патологични проблеми като запек, задържане на течности, замърсени черва и др. Това отваря възможност за тялото да изпита по-пълен ефект от гимнастиката.
Опитът е показал, че вталяващите двигателни активности добре се съчетават с регулиращи и хармонизиращи тялото билки. За жалост, нито едно растение не е в състояние да прояви пълния набор от необходими ефекти. Затова отдавна билкарите изготвят сборове, в които съчетават необходимите качества.
Подобен подход е приложен в чая Фигурин, само че билкарските умения на база изпробване тук са подкрепени от научен подход и клинични изпитания. В резултат имаме прецизирано съчетание от двайсет и осем билки, всяка със свой принос в общия ефект на вталяващия чай.
Какво се случва при комбиниране на чай за отслабване и упражнения за отслабване?
Първо, ускорява се метаболизма. То е сигурният ефект от чая, който се произвежда за отслабване, но вече се ползва и за не малко болести. Сладък корен, пчелник, цикория, мента, мечо грозде и още някои лечебни растения провокират директно забързване на метаболизма. Жълтият кантарион, маточината и ригана подкрепят процеса. Комунигата, камшикът, върбинката, копривата, хвоща и още десетки билки допълват композицията.
Как работят билките във Фигурин, е обяснено ТУК: Лесно постигане на бърз метаболизъм с билки. Приносът на Фигурин.
Някои отзиви на пациенти ни помагат да се ориентираме какво да очакваме от комбинирането на билки с упражнения. Без съмнение това е здравословно съчетание, обаче какво се постига?
Впечатляваща е историята на Йордан, който от ужасните 110 кг бързо слиза на 95 кг. Как? В началото той буквално се е влачил по улиците без сили. Но се мотивира и действително успява. Неговият разказ е във видеото:
Най-ефективните дихателни упражнения
Дихателните упражнения за отслабване за ефикасен метод за вталяване и за стягане на мускулатурата. Защо? В ежедневието дишаме повърхностно, с връхната част на гръден кош. А за нормализиране на обмяната трябва малко по-специфичен начин – физиологичен. Когато се диша от дълбочината на корема, кислородът напълва всяка клетка.
Дихателните упражнения отнемат кратко време и се изпълняват всякога и навсякъде – само за 10 мин. Ползата ще забележим най-напред по спадането на апетита, нормализирането на червата и ускореното извеждане на шлаки и течности от тялото.
Освен тези плюсове, упражненията поддържат тонуса на мускулатурата и подобряват жизнения тонус.
Правилното дишане е дълбоко и силно. То задейства мускулатурата на корема и на гр. кош. Ако по време на упражненията ви се завие свят, получите гадене или рязко отпадане на силите, отложете до нормализиране на състоянието. Оптималното е да се диша интензивно преди хранене и след изпиването на чаша вода.
- Заставаме прави, с гръб, който е перпендикулярен на пода. Правим дълбоко вдишане с носа до изпълване на корема. Издишаме бавно. Повтаряме три пъти, като усложняваме – следващия път след напълване на корема правим още две малки вдишания за донапълване и изпускаме през устата;
- Този цикъл се повтаря в течение на 10-ина минути. Ако желаете да увеличите, направете две или три подобни упражнения през деня, а не удължавайте времето за изпълнение.
След седмица наблюдавайте за първите резултати
Начини за отслабване в кратки срокове
Какъвто и начин за отслабване да си изберете, важният компонент е самодисциплината. Упражненията и другите инициативи работят, когато се прилагат продължително и редовно, с позитивна нагласа. Важно е да се изпитва радост и удоволствие.
Някои безопасни подходи за отслабване:
Физическо натоварване
То започва с раздвижване и разгряване, за да се минимизира риска от травми. Може да се стартира с леко бягане или ходене на място. Обръщаме внимание на големите стави. Без активности диетите не работят добре. Тренирането трябва да е целенасочено и активно. Прекрасен избор са багането, плуването и велосипедът.
Отслабване и метаболизъм
Раздвижването на метаболизма е сложната част. Тялото трудно се отказва от навиците си. В това помагат лечебни растения, които работят директно или чрез хармонизиране на хормоналния фон. Оптимален избор са сборовете, проектирани точно с тази цел, като Фигурин. Как работи чаят за отслабване, е обяснено ТУК:
20+ най-ефикасни и известни диети за отслабване. Кой хранителен режим е ок?
Бързи диети
Бързината в днешно време е водеща цел. Малцина имат търпението да чакат с месеци за видими резултати. Затова и са измислени режими за скоростна редукция на теглото. Някои от тях за жестоки и нездравословни. Правим им преглед ТУК:
Диета за отслабване на корема и краката. Бързо вталяване на бедрата за 1 седмица
Здравословно и правилно хранене
Рационалното хранене предполага поддържане на стабилно тегло и перманентен контрол върху обменните процеси. Здравословният подход предполага по-малко ограничения, отколкото разумно съчетание на храните.
Преглед на доказалите се отслабващи ср-ва правим ТУК:
Помощни подходи за отслабване:
СПА процедури – вакуумен и антицелулитен масаж, обтриване, въздействие с ултразвук, миостимулация, балнеотерапия… Възможностите са десетки и всяка подобрява вида ни. Тяхно преимущество е, че не изискват физическо усилие, минус – цената им;
Здрав сън – нощем тялото възстановява силите си, нормализира метаболизма и работата на вътрешните органи. По време на съня мазнините се разграждат най-бързо. Хроничното недоспиване е сред водещите причини за напълняване;
Ограничаване на сладко и тестено – за вредата от тези храни е казано достатъчно. Просто ги спрете и ще видите вредите, нанасяни на тялото;
Отказ от вредни навици – това не са само алкохол и пушене, но още – уклон към пасивната почивка и ред хранителни навици като прекомерна употреба на сол, маринати и пикантна храна.
Топ съвети на диетолога
- Да пием достатъчно вода и повече течности;
- Да се храним на равни интервали;
- Да не разчитаме на бързи диети, а да търсим стабилни резултати;
- Да се откажем от захарта;
- Да се храним приоритетно с жива храна;
- Да заменим белия хляб с такъв от пълно зърно;
- Да намалим обема на порциите.
Доказалите се и най-любимите днес диети даваме ТУК:
+ вградка към: Материал №3 за диетите. (пише се в момента)
А вие от кой режим сте доволни?
Споделете любимите си упражнения!
Молим, запишете се в коментарите.
Още информация в нашите източници (на английски): 22 упражнения за плосък корем. Най-добрите упражнения за отслабване на корема. 5 упражнения, които можете да правите у дома.