Как се свалят килограми с полезни въглехидрати при отслабване. Рецепти за закуска и вечеря. Колко въглехидрати на ден са добре? Отслабване и мускулна маса. Махане на мазнини от корема.
Полезни са сложните (бавните) въглехидрати. Те се усвояват бавно, съдържат целулоза, многообразие от нутриенти и не причиняват рязък скок на глюкозата в кръвта.
За разлика от тях простите (бързи) въглехидрати се усвояват бързо, но не насищат за дълго. Те се натрупват в депата – от тях се пълнее.
Бавните въглехидрати спомагат отслабването, защото създават продължително чувство за ситост, подпомагат контролиранего на глада и правилната работа на стомашно-чревната система.
| Храни с бавни въглехидрати | |
|---|---|
| Група храни | Конкретни видове |
| Пълнозърнести зърнени храни | елда, овес, пълнозърнести овесени ядки, киноа, кафяв или див ориз, булгур, ечемик, лимец |
| Зеленчуци | всички видове зеле (броколи, брюкселство, цветно), листни (спанак, рукола), тиквички, аспержи, зелен фасул, патладжан, пипер, ряпа, целина, репички |
| Бобови | Леща (всички сортове), нахут, стар боб (бял, червен, черен), белен грах |
| Плодове | авокадо, грейпфрут, зелени ябълки, боровинки, малини, къпини, ягоди |
| Ядки и семена | орехи, лешници, бадеми, кашу, пекан, семена от чиа, лен, слънчоглед, тиква |
Най-добрите и полезни въглехидрати при отслабване
Въглехидратите са главен извор на енергия за организма. С тази енергия тялото разгражда и усвоява протеините, които всъщност му трябват. Да се спрат въглехидратите не е вариант за отслабване. Напротив, трябва да се доставят – в достатъчно количество, но не какви да е, а само полезни, бавни въглехидрати.
Съдържание:
„Правилните“ въглехидрати подават хранителни влакна (целулоза). Тя не се усвоява, но регулира храносмилането, поддържа микрофлората в червата и забавя всмукването на захарите. Така глюкозата расте плавно, без резки изменения. Хранителните влакна са два вида.
- Разтворима целулоза (пектини, инулин). Те служат за храна на полезната микрофлора, подкрепят растежа на бифидо- и лактобактериите. Това подобрява имунитета и намалява възпалението.
- Неразтворими влакна (целулоза, лигнин). Те увеличават обема на хранителната маса, стимулират перисталтикат, като подкрепят храносмилането. Предотвратяват запек и поддържат здравословно изхождане.
Учените казват, че ежедневно с храната трябва да постъпват не по-малко от 20 грама хранителни влакна. Максимумът е 60 грама, а оптималното количество е 30 – 40 грама. От тях грубите хранителни влакна (целулозата) трябва да е не по-малко от 6 грама за възрастен. Децата над 3 г. имат потребност от 10 – 20 грама на денонощие.
Правилните въглехидрати за отслабване имат нисък ГИ (раграждат се бавно), съдържат витамини и фибри, не причиняват резки скокове на глюкозата. Това са продуктите от таблицата – зърнени, зеленчуци, бобови и плодове с ниско съдържание на захар.
Примерно дневно меню с „правилни“ въглехидрати
- Закуска: овесена каша + плод + ядки (алтернатива: извара с плодове);
- Обед: елда + пил. гърди + целулозни зеленчуци (алтернатива: морски дарове + зеленчуци);
- Вечеря: запечена риба + салата от зеле (алтернатива за стари хора и такива със затлъстяване: зеленчуково ястие).
ВАЖНО: Вижте мнения и идеи за полезни въглехидрати при отслабване, оставете и своите препоръки или попитайте ТУК, в нашия форум с коментари за рецепти за сваляне на теглото!
Рецепти с пълнозърнести храни като въглехидрати за отслабване
Пшенична каша със стафиди. Промиваме пшеницата, слагаме я в тенджера и заливаме с вода. Довеждаме до кипене и варим на слабо 15 минути. Изливаме водата. Междувременно кипваме мляко и добавяме към пшеницата заедно със захар, сол и краве масло. Варим под капак още 15 – 20 мин. Сваляме от котлона и добавяме стафидите, намачкани с вилица.
Пшеница с боровинки. Идеална за десерт или закуска. В средна по размер тенджера слагаме боровинките с вода. Варим 10 – 15 мин. и добавяме сол и захар. Постепенно изсипваме пшеницата, като постоянно бъркаме. Варим 5 – 10 мин. Сваляме от огъня и оставяме да изстине на стайна темп. С блендер разбиваме на пюре. Сервираме с мляко и добавки по желание.
Киноа с черен фасул. Киноа хармонично се съчетава със зеленчуци и бобови. Използваме за обяд, която е диетичен и дори отслабващ. Киноата се сварява по инструкциите на опаковката. Нарязваме зелен лук и тиквички. В купа смесваме с киноато, чери домати, царевица, консервиран фасул. Подправяме. Добавяме зехтин и бял винен оцет.
Кафяв ориз с тиква. Почистваме и нарязваме лук, запържваме заедно с ориза. Тиквата нарязваме на кубчета, като предварително сме я обелили. Добавяме я в тиган заедно с кипната вода, колкото да покрие всички продукти. Намаляваме котлона и задушаваме 20 минути, като добавяме още вода, ако е необходимо. Накрая слагаме масло, посоляваме и подправяме по вкус.
Въглехидрати за отслабване: Рецепти с бобови култури
Крем – супа от бял фасул. Накисваме фасула за една нощ. Сутринта промиваме няколко пъти, слагаме го в тенджера, намиваме чиста вода. Добавяме няколко скилидки чесън и щипка лют пипер. Варим около 1 час. Омекналият фасул изваждаме от бульона и го пасираме на пюре. Връщаме го в тенджерата. Добавяме масло, черен и червен пипер, посоляваме. Кипваме и веднага слагаме и малко фиде. Варим още 10 минути. Сервираме с оцет или лимон.
Хумус с босилек. Нахутът се държи в студена вода няколко часа. Сварява се до омекване, което отнема около 2 часа на слаб огън. Внимание, не се добавя сол! Пюрираме с блендер, добавяме вода от варенето, колкото е нужно. Добавяме в блендера смлян чесън, босилек, салвия, сол. Смиламе всичко и слагаме зехтин. Готовият хумус има консистенция на паста. Това блюдо е богато на растителни протеини.
Грахово пюре. Промиваме граха няколко пъти, попарваме го и го оставяме за 15 мин Прехвърляме го в дебелостенна тенджера, добавяме 2.5 грама сода и наливаме вряла вода, така че грахът да остане на 1.5 – 2 см под повърхноста. Варим на слабо половин час (проверяваме има ли вода). Когато водата се поеме, наливаме още. Посоляваме и варим до готовност. Отделно почистваме лук и моркови, нарязваме на дребно и запържваме в олио. С тях подправяме граховото пюре, добавяме масло и зелени подправки. Сервираме горещо.
Кюфтета от леща. Накисваме леща за една нощ. Изливаме водата, а лещата пюрираме. Отделно измиваме и настъргламе моркови, запържваме ги в олио, подправяме с черен пипер и кориандър. Отделно сваряваме ориз до пълно омекваме, смиламе го и го добавяме към лещата, заедно с морковите и сол. Бъркаме до еднородност, оформяме кюфтета и ги пържим от всички страни.
Мнение: Моето отслабване с въглехидрати и чай
Исках да отслабна с 9 – 10 кг. Пробвах 90-дневната, кето, нисковъглехидратна диета. Отначалото свалях нещо, но после всичко застиваше. Останаха едни 7 – 8 кг, които не можех да бутна. Реших се на отчаяна стъпка. Казах си, досега избягвах въглехидратите. Сега ще заложа на тях – на закуска и вечеря ще ям качествени, полезни и здравословни въглехидрати, а на обяд ще наблягам на протеина. Съставих си меню, написах го на лист и го закачих на хладилника. Бях решена да успея!
В един и същи ден започнах диетата и билките за отслабване Фигурин. Прочетох, че това е идеалното съчетание: диетата подава правилните хранителни елементи, билките се грижат за останалото. Надявах се Фигурин да ми помогне срещу запека, задържането на вода и бавния метаболизъм.
Схемата ми подейства. Правилните въглехидрати и Фигурин се справиха за около 2 месеца. Достигнах желаните килограми, но се поколебах как да продължа. Дали трябваше да спра всичко или да се поддържам за някакъв период? Никой не можеше да ми каже. Отново рискувах на своя глава – леко разнообразих менюто, но запазих здравословните храни в него. Запазих и чая Фигурин за още 2 месеца. Теглото ми се стабилизира. Когато спрях диетата и билките, не помръдна нито с грам. Вече 1 година съм на това тегло и то не се променя!
Нели Чакърова от Търговище
Вижте и ТОВА: Как се ползва чай Фигурин за отслабване. Има ли странични ефекти?
Въглехидрати за отслабване: Рецепти с плодове
Салата от рукола и круши. Разбийте бял оцет и горчица. Подправете със сол и пипер. Постепенно налейте зехтин и добре разбъркайте, докато се получи гъст сос. Салатата се приготвя с ръце. Само крушата се реже на малки парченца. Основата са рукола и крес, подправени с парченца круша и парченца сирене. Всичко се разбърква и се полива с дресинга точно преди поднасяне.
Пюре от круши. Измиваме крушите, отделяме сърцевината, обрязваме петната. Сваряваме ги до омекване, примерно 10 – 15 минути. Изливаме течността, охлаждаме плода и го разбиваме с блендер. Добавяме пудра захар в количество 1 с. л. на 1 круша. Използвайте нежното пюре като самостоетелен десерт или като добавка към кремове, палачинки и сладолед.
Мус от извара и плодове. Използваме извара, йогурт, киви, банан, мюсли, лимонов сок. Бананът на парченца разбиваме в блендер. Добавяме йогурта и изварата, разбиваме до еднородност. Отделно разбиваме почистеното киви с 1 с. л. лимонов сок. В чаша нареждаме на пластове изварения мус, посипваме с мюсли и отгоре – пюрето от киви. Следва още един слой от изварения мус. Украсяваме с плодове.
Салата от пилешки гърди, сирене и портокал. Запърждаме месото в тиган с малко олио до пълна готовност, за около 5 минути на всяка страна, за да се получи меко и сочно. Подправяме с пипер и сол и оставяме да изстива. Измиваме и накъсваме с ръце салата – латук или друга зелена салата. Обелваме портокала и го нарязваме на парченца. Нарязваме на дребно и изстиналите гърди. Свесваме всичко в купа – салатата, портокала и месото. Отгоре посипваме трохи сирене фета. Добавяме магданоз, поливаме със зехтин и подправяме с балсамов оцет.
Въглехидрати за отслабване: Рецепти със зеленчуци
Рататуй. Измиваме, подсушаваме и нарязваме на дребно 1 патладжан, 1 чушка, 1 лук, 2 тиквички, 2 домата, 3 скилидки чесън. Отделяме доматите, а останалите зеленчуци смесваме, подправяме със зехтин, подправяме с пипер и сол (и други подправки по вкус). Нагряваме фурната до 230 градуса (трябва висока температура, за да се постигне запичане, а не задушаване). Слагаме зеленчуците в тава. След 15 минути разбъркваме и добавяме доматите. Печем до готовност, общо около 30 мин.
Цветно зеле по корейски. Накъсваме глава цв. зеле на съцветия. Сваряваме в подсолена вода, без да достига до твърде меко състояние (около 3 – 4 минути). Оцеждаме. В 4 – 5 с. л. от бульона добавяме оцет, олио, сол, захар и кипваме до разтваряне на захарта. Пробвайте, трябва да е солено, но да се усеща кисело и сладко. Настъргваме моркови. Нарязваме на ситно кориандър (може и копър), пресираме чесън, нарязваме на много ситно една малка люта чушка. С горещата отвара заливаме зеленчуците. Разбъркваме. Не трябва да остава течност на дъното. Прехвърляме в кутия и прибираме в хладилник. След няколко часа поднасяме като салата или с месо като гарнитура.
Задушени тиквички. Трябват по 1 брой тиквичка, морков, домат, зелен лук, скилидка чесън. Ще подправим със зехтин, сол, черен пипер, пресен копър. Нарязваме морковите на полукръгчета и ги запържваме за 3 – 4 минути. Добавяме лука и чесъна, на дребно. Пържим още 3 – 4 минути. Добавяме тиквичките, също на полукръгчета. Пържим още 5 – 6 минути. Сега е ред на добатите, нарязани на малки кубчета. Добавяме подправките, намаляваме котлона и слагаме капак. Задушаваме 10 – 15 мин., като добавяме вода според нуждата – тиквичките да се задушават, а не да се пържат. Посипваме готовото блюдо с пресен копър.
Въглехидрати за отслабване: Рецепти с кисело мляко
Салата от целина. Нарязваме 150 г зеле. Обелваме 1 зелена ябълка и настъргваме. Целината нарязваме на тънки слайдове. Събираме съставките и заливаме със сос от кис. мляко, 50 мл пр. мляко и смлени орехови ядки (около 10 – 15 броя). Подправяме с пипер и сол.
Патладжани с ориз. Загряваме 50 г краве масло и 150 мл зехтин. Добавяме наситнен стар лук и пържим 5 мин. Слагаме нарязани 500 г домати. Пържим на средна степен 15 мин. Оставяме соса да изстине и го смиламе в блендер. Добавяме сол, захар и разбъркваме. Нарязваме 6 патладжана на половинки, посоляваме и запичаме, като поливаме със зехтин – 30 мин. при 180 градуса. Паралелно сваряваме 6 с. л. ориз. Изваждаме патладжаните от фурната, но не я изключваме. Охлаждаме ги и извличаме сърцевината с чаена лъжичка. Нарязваме на дребно. Смесваме с ориза и доматения сос и със сместа пълним патладжаните. Посипваме с галета. Печем 25 минути. Сервираме с кис. мляко.
Кисело мляко с пресни боровинки и лайм. Трябват ни 2 чаши боровинки, 3 чаши подправено с ванилия кис. мляко, 1 ½ ч. л. сърцевина от лайм, 3 с. л. сок от лайм, 2 с. л. захар. Оцеждаме киселото мляко за 30 минути, за да изтече водата. В това време смесваме плодовете и захарта. Варим на средна степен 2 – 3 минути, като бъркаме постоянно. Прехвърляме в купичка и охлаждаме. Преди сервиране смесваме с цеденото мляко.
Погледнете и ТУК: Хапчета за потискане на апетита. Мнения.Най-добрите въглехидрати за закуска при отслабване
Овесени ядки без варене. ½ чаша ядки (не за бързо приготвяне), 1 чаша ядково мляко, 1 ч. л. мед или сироп, хлод, ядки, семена в разумен обем. Смесваме всичко в голяма чаша и оставяме в хладилника за през нощта. Сутринта закусваме.
Медено-ягодова полента. Това италианско блюдо от царевично брашно прилича на гъста каша. Италианците го ядят на закуска. Става много вкусно с немного мед и плодове. Кипваме 180 мл мляко, посоляваме и на тънка струя изсипваме 250 г царевично брашно. Бъркаме, да не станат бучки. Варим 15 мин. Добавяме 1 с. л. мед. При сервиране гарнираме с плодове.
Плодово-оризова запеканка. Сваряваме в леко подсолена вода 1 ч. ч. ориз до готовност. Отливаме останалата вода. Нарязваме 3 ябълки на кубчета. В дълбока купа смесваме полуготовия ориз, нарязаните ябълки, меко краве масло 50 г.. Разбъркваме. В друга купа разбиваме 2 яйца с 2 с. л. захар. Намазваме тавичка с масло и разпределяме ориза. Заливаме с яйчната смес. Печем 25 мин. на 180 градуса. Посипваме с канела като алтернатива на пудрата захар.
Какви въглехидрати да ядем за вечеря
На вечеря се консумират сложни въглехидрати. Те осигуряват енергия и ситост. Консумират се 2 – 3 часа преди съня, за да се преработят изцяло. За вечеря подхождат следните групи от таблицата – зеленчуци и бобови. За десерт – плодове с ниско съдържание на захар.
Важно е да се контролира размерът на порциите. За вечеря са достатъчни 300 – 350 грама. В чинията трябва да има примерно 150 г зеленчуци, 100 г белтъчини и 100 г въглехидрати.
Колко въглехидрати дневно при правене на мускули
За набор на мускулна маса се препоръчват 3 – 6 грама въглехидрати на ден, разчетени за всеки килограм от телесното тегло. За пример: тегло 80 кг, въглехидрати 240 – 480 г на ден.
Източници и още информация: Въглехидрати при хранене и диети. Таблици, храни; * Диети с въглехидрати за бързо отслабване на корема и бедрата. Меню, упражнения
Въглехидрати за сваляне на корем
За премахване на корема е важно да не се изключват въглехидратите, а грамотно да се интегрират в дневното меню. Акцентът пада върху въглехидратите с нисък до умерен ГИ, т. нар. бавни. Основните видове сме дали горе в таблицата.
Още нещо интересно ТУК: Мнения за чай Фигурин. На какво се дължи неговото действие?
За Фигурин – ОК, съгласна съм. Но да се ядат само въглехидрати, било то полезни, не виждам смисъл. Трябва да се яде балансирано. Тогава и билките ще си свършат работата.